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Emagrecer de vez ( tecnica de uma alimentaçao )
Carboidratos
De uma forma geral, todos os grupos de alimentos exceto as carnes, os óleos, as gorduras e o sal, possuem carboidratos. Estes podem ser:
Simples: como os açúcares e o mel: Os açúcares simples não são necessários ao organismo humano, pois apesar de ser fonte de energia, esta pode ser adquirida por meio dos carboidratos complexos. Sendo assim, é importante diminuir as quantidades de açúcares simples adicionados aos alimentos.
Complexos: presentes principalmente nos cereais (arroz, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e raízes (mandioca, inhame), os quais representam a mais importante fonte de energia e, por esta razão, recomenda-se o consumo de seis porções diárias desse tipo de alimento, o que representa em torno de 60% do total de calorias ingeridas.
Proteínas
Gorduras
Lipídeos: As gorduras são de diferentes tipos, e podem ou não ser prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de alimento. A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal, e seu consumo deve ser moderado. As gorduras trans que são obtidas pelo processo de industrialização dos alimentos, a partir da hidrogenação de óleos vegetais, são prejudiciais à saúde. O consumo excessivo deste tipo de alimento pode acarretar doenças cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, entre outras. As gorduras insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam problemas de saúde, exceto se forem consumidas exageradamente. São fontes de ácidos graxos essenciais, ou seja, podem ser produzidos pelo organismo, sendo assim necessárias para a manutenção da saúde.
Que eles são fontes ricas em nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas e antioxidantes. E que, infelizmente, a quantidade diária recomendada pelos médicos – de quatro a cinco porções por dia – está muito além do que você consegue consumir. Para estimularem as pessoas a chegar a uma quantidade próxima à preconizada, os nutricionistas sugerem receitas de todos os tipos – até frituras, por que não? O que provavelmente você não sabe é que, dependendo de como são preparados, legumes e vegetais perdem boa parte das vitaminas e sais minerais. E, inversamente, podem ter alguns de seus compostos mais bem absorvidos pelo organismo. "Quando colocamos legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela, formando um caldo saboroso e rico em nutrientes. É o ideal para o preparo de uma sopa", diz a nutricionista Flávia Bulgarelli Vicentini, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "Mas, se a ideia é cozinhar os legumes para fazer uma salada, desprezando o caldo, deve-se cozinhá-los em água fervente. Assim, perdem-se menos nutrientes." VEJA pediu a ela e também às nutricionistas Daniela Jobst, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, e Maria Gandini, da consultoria RGNutri, que analisassem o que ocorre com os nutrientes de oito legumes e verduras comuns na mesa dos brasileiros, de acordo com o modo de prepará-los. Ah, sim, vamos combinar que só um chato lembrará que tomate é fruta. E que batata é um tubérculo.
Couve-manteiga
Mauro Holanda |
Nutrientes: rica em clorofila e glicosinolatos. Fonte de vitaminas A e C, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio
Assar: perdem-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos
Fritar/refogar em óleo: o aquecimento prejudica a absorção do cálcio, mas não altera a quantidade de minerais
Esquentar no micro-ondas: perde-se clorofila
Congelar e descongelar: não há perdas significativas
Cenoura
Corbis/Latinstock |
Nutrientes: vitaminas A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e carboidratos
Assar: perdem-se minerais como sódio e potássio
Fritar/refogar em óleo: como o betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicêmico, que pode resultar em aumento nos níveis de açúcar no sangue
Esquentar no micro-ondas: perde-se parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicêmico
Congelar e descongelar: diminui-se o índice glicêmico e não há perda significativa de nutrientes
Berinjela
Corbis/Latinstock |
Nutrientes: proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Boa fonte de antocianinas
Assar: perdem-se poucos minerais e ativam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa
Fritar/refogar em óleo: aumenta a absorção de antocianina
Esquentar no micro-ondas: a estrutura química das antocianinas é alterada, e elas perdem suas propriedades
Congelar e descongelar: não há perdas significativas
Ervilha
Getty Images/RF |
Nutrientes: boa fonte de vitaminas A, B e C. Tem ainda fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro
Assar: a absorção da vitamina A e de minerais pelo organismo é favorecida. Mas há perda de vitaminas C e do complexo B
Fritar/refogar em óleo: as altas temperaturas desperdiçam vitaminas, especialmente a C
Esquentar no micro-ondas: perdem-se menos vitaminas em comparação ao forno tradicional
Congelar e descongelar: reduz-se a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amidorresistentes
Batata
Latinstock/RF |
Nutrientes: rica em carboidratos, fibras, fósforo, vitaminas C e do complexo B. Também tem potássio, cálcio, ferro, magnésio e zinco
Assar: a vitamina B6 fica mais disponível. Há perda de potássio e vitaminas C e B
Fritar/refogar em óleo: como o tempo de fritura é curto, não há perda significativa de nutrientes. Mas esse modo de preparo pode dobrar ou triplicar o valor calórico
Esquentar no micro-ondas: também há perda de potássio e de vitaminas C e B
Congelar e descongelar: ocorre aumento das fibras. Não há perda significativa de vitaminas e minerais
Tomate
Pedro Rubens |
Nutrientes: fonte abundante de licopeno. Boa quantidade de potássio, sódio, fósforo, cálcio, magnésio, ferro, fibras, vitamina C e betacaroteno
Assar: ativa-se o licopeno
Fritar/refogar em óleo: a absorção do licopeno é melhor
Esquentar no micro-ondas: perde-se o licopeno – sua molécula é oxidada
Congelar e descongelar: não há perdas significativas
Beterraba
Getty Images/RF |
Nutrientes: ferro, ácido fólico, potássio, vitaminas A, C e do complexo B
Assar: ocorre perda de minerais como o ferro e de vitaminas C e B, além de ácido fólico. Mas há melhora na absorção da vitamina A
Fritar/refogar em óleo: elevam-se o valor calórico e o índice glicêmico
Esquentar no micro-ondas: a perda de nutrientes é menor em comparação com o preparo no forno convencional
Congelar e descongelar: o processo aumenta a quantidade de fibras
Brócolis
Dercilio |
Nutrientes: vitaminas A e C e antioxidantes, como glicosinolatos e betacaroteno. Grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio
Assar: perdem-se minerais como ferro, cálcio e enxofre. Mas o calor do forno favorece a absorção da vitamina A
Fritar/refogar em óleo: não há perda de nutrientes. Além disso, como os glicosinolatos são mais liberados na gordura, a fritura facilita sua absorção pelo organismo
Esquentar no micro-ondas: a perda de vitaminas B e C ocorre em menor escala do que no cozimento ou ao forno
Congelar e descongelar: as perdas não são significativas
Para entender os nutrientesÁcido fólico uma das variantes da vitamina B, ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares Antocianina antioxidante que combate danos nas células e ajuda a reduzir o colesterol Betacaroteno antioxidante que protege as artérias, combate infecções e previne alguns tipos de câncer Cálcio fortalece os ossos Clorofila melhora a imunidade Enxofre ajuda na renovação celular Ferro elemento essencial na produção de hemoglobina, que leva oxigênio às células Fósforo bom para a saúde dos ossos e da memória Glicosinolatos antioxidantes que protegem contra o câncer Licopeno antioxidante que previne o tumor de próstata Magnésio atua no sistema imunológico Potássio regula a pressão arterial e o funcionamento dos rins Selênio combate a ação dos radicais livres nas células Vitamina A tem poder antioxidante Vitaminas do complexo B ajudam a eliminar toxinas Vitamina C fundamental para o sistema imunológico e para a saúde dos dentes, cabelos, músculos e ossos. Também ajuda na absorção de ferro Zinco atua na atividade das enzimas |
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